Thread Rating:
  • 1 Vote(s) - 5 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Paula, kad teretana doista postane kao dnevna soba
#1
Dakle, kako u naslovu podforuma piše, svima kojima je teretana dnevna soba... Da se predstavim, Paulina(Paula), 28 godina, visoka 178 cm, teška trenutno oko 84 kg... Cijeli život raktički u sportu, od 9-18 godina trenirala karate, od 18 do dvadesettreće godine kik i tajlandski boks... I tada sam prestala da treniram upala u depresiju, žderala ogromne količine slatkiša i brze hrane, alkogola, natukla kile.. I jedno jutro se pogledala nakon spavanja u ogledalo, i vidjela da izgledam užasno i zastrašujuće... Salo na stomaku, celulit, spuštena ramena... Jasno mi je bilo da moram nešto u životu da promjenim... U ogledalu sam odjednom vidjela sliku kako bi voljela izgledati... Željela sam mišiće, six pack stomak, siroka ramena, guzu... Znala sam da je predamnom dugačak put do toga... Upisala sam se u obližnju teretanu, te drastično promjenila svoj način života i prehrane... Krenula sa kardio treninzima, i počela ozbiljno da radim s tegovima... 

Slika prije sedam godina... [Image: image.jpg]


Slika od prije par mjeseci... [Image: image.jpg]

Najčešće pitanje koje mi momci ili djevojke postavljaju "Kalo da dobijem misicnu masu... Izdvojila bi pet stvari koje smatram najbitnijma...

1. Kvalitetan trening s tegovima, te postepeno povećanje težina s kojima radimo odredjene vježbe
2. Uzimanje viška kalorija kroz prehranu
3. Dijeta
4. Odmor
5. Upornost, dosljednost i praćenje napredka...


O svemu tome malo više sutra u drugom postu
178 cm, 85 kg, 28 g. Čučanj 165 kg, mrtvo 170 kg, bench 105 kg
#2
Super tijelo, svaka cast
#3
Obaveza 1: Kvalitetan trening s utezima, te postepeno povećanje težina

Mnogi vježbači tvrde da je prehrana najbitnija, ja medjutim ne bih tako rekla. I uz najbolju prehranu i suplemente, bez kvalitetnog treninga s utezima, te postupnog povećanja težina. mišići se neće izgraditi, 

Ljudskom tijelu se brine samo oko jedne stvari, a to je preživljavanje. Ne brine se o mišićima, ni o njihovoj izgradnji, te že uraditi će što god treba da se prilagodi okolini, i naravno prije svega, pobrinut će se da u takvim uvijetima funkcionira. Vaš cilj je s druge strane, da pokažete svom tijelu da neće preživjeti bez dodatnih mišića.  Ako ovaj razlog ne postoji, vaše tijelo će to bez problema prihvatiti i nikavih rezultata neće biti.

Taj razlog dajemo tijelu kroz nešto što se zove postupno povećavanje opterećenja.  Takav posao dajete tijelu u vidu dizanja utega, a intenzitet posla se stalno povećava kroz povećanje broja ponavljanja, podizanja veće težine, smanjenju pauze između vježbi ili jednostavno radeći više nego što smo ranije bili sposobni.

Primjer... Tokom pretposljednjeg treninga podigla sam u bench pressu 80 kg u 4 serije od po 10 ponavljanja, moje tijelo je izgradilo dovoljno mišića da može uspješno obavljati taj zadatak. Ako nastavim dizati 80 kilograma u 4 serije po 10 ponavljanja, tijelo više neće graditi mišiće. Zašto? Zato što neće imati nikakve potrebe za tim, jer je to nešto za što je već sposobno i ne mora se dodatno prilagođavati.

Međutim,idući trening za prsa sam postavila 82 kilograma u 4 serije po 10 ponavljanja, umjesto 80 od prethodni put, i moje tijelo se prilagodilo novom naporu kojem je izloženo. U ovom slučaju, prilagođavanje zapravo znači više mišića, a što naravno želim.

Ako nastavim postepeno vršiti pritisak na tijelo da obavlja veći obim posla nego što je ranije moglo, tijelo će na to odgovoriti tako što će nastaviti sa izgrađivanjem mišića. Ako ne nastavim s pokušajima da povećam opterećenje ili ga, recimo, nikada ne povećavam, vaše tijelo neće imati razloga da izgrađuje mišić.

Postepeno povećavanje opterećenja, ili nedostatak istog, je vjerovatno najbitniji razlog zbog kojeg većina momaka a pogotovo djevojaka u teretani izgleda isto kako su izgledali i kada su tek počeli vježbati. 

Kako i kada napredovati u dizanju utega

U svakom normalnom, dobro osmišljenom programu dizanja utega, se nalaze određene vježbe koje trebate raditi tokom svakog treninga. U svakoj vježbi imati neki broj serija koje trebate uraditi, a svaka serija se sastoji od određenog broja ponavljanja. I naravno, imate i tačno određene tegove koje biste podizali tokom svake vježbe. Ovo naravno zavisi od osobe i temelji se na ličnoj snazi. U svakom slučaju, određena količina težine se mora koristiti.

Najosnovnija i najčešća vrsta napretka izgleda ovako: dostignite zacrtani cilj u serijama i ponavljanjima i onda povećajte težinu, onda opet dostignite cilj serija i ponavljanja i opet povećajte težinu. Ovo se trebati ponavljati iznova i iznova. A evo i primjera. Recimo da tokom jedne od vježbi u vašem programu, npr spomenutom bench pressu, dižete 28 kilograma, i da morate uraditi 4 serije po 8 ponavljanja. R

Serija 1: 80 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 80 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 80 kg - 8 ponavljanja

Ova vježba je uspješna jer vaš program od vas očekuje da radite 3 serije po 8 ponavljanja. Podigli ste 80 kilograma u 3 serije po 8 ponavljanja. Obzirom da ste postigli zadani cilj serija i ponavljanja, vrijeme je da povećate težinu. Idući put kada budete radili bench press trebate je raditi ovako:

Serija 1: 82 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 82 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 82 kg - 8 ponavljanja

Vidite šta se dogodilo? Povećali ste težinuza 2 kilograma (kada povećavate težinu uvijek to treba povećavati u malim količinama) i odradili ste propisane 3 serije po 8 ponavljanja. Ova vježba je opet u potpunosti uspješna. Idući put biste bench press povećali težinu na 85 kilograma i ponovo uradili 3 serije po 8 ponavljanja, i nastavili biste ovako povećavati težinu što je češće moguće.

Jedini problem je što se težine ne mogu povežavati ovako često ili dosljedno od treninga do treninga. Zapravo, umjesto gore opisanog uspješnog treninga (82 kg, 3 serije, 8 ponavljanja), većina će uraditi nešto slično ovome:

Serija 1: 82 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 82 kg - 7 ponavljanja
Serija 3: 82 kg - 6 ponavljanja

To je apsolutno OK  Idući put pokušajte bench press uraditi ovako:

Serija 1: 82 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 82 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 82 kg - 7 ponavljanja

A naredni put:

Serija 1: 82 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 82 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 82 kg - 8 ponavljanja

I nakon toga:

Serija 1: 85 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 85 kg - 7 ponavljanja
Serija 3: 85 kg - 6 ponavljanja

I tako nastavljate ovaj tip povećavanja broja ponavljanja ili težine svaki put. Naravno, dogodit će se da ponavljate isti broj serija i ponavljanje te istu težinu od prethodnog treninga. Također se može dogoditi da, kao u gore navedenom primjeru, uradite samo 7, 7, 7, ili 7, 6, 6, ili 7, 6, 5 ponavljanja u tri serije prije nego povećate težinu. Sve je to normalno.

Samo naredni put se jako potrudite da napredujete barem na neki način. Dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji ili jedno samo jednoj seriji, dva ponavljanja jednoj seriji i dva drugoj, šta god želite. Bitno je samo da se dobro naradite da biste postigli ciljani broj serija i ponavljanja koji je postavljen u vašem programu. I kada to postignete, dodajte sasvim malo na težinu koju dižete tokom te vježbe i to radite stalno. Sve ovo je dio procesa postepenog povećavanja opterećenja što će vam pomoći u izgradnji mišićne mase.

U slučaju da nismo dovoljno jasni, bilo da vaš program dizanja utega zahtijeva 3 serije po 10, 4 serije po 6, 5 serija po 5, 2 serije po 12 ponavljanja, ili neku drugu kombinaciju serija i ponavljanja, i dalje biste napredovali na isti način kao u gore navedenim primjerima, samo radeći drugačiji broj serija i ponavljanja.

Na kraju da napomenem da ništa ne napreduje istom brzinom. Neke vježbe, čak i one koje su namijenjene za istu grupu mišića, će omogućiti brži ili manji napredak od nekih drugih. To je sasvim normalno. Samo pokušajte da što češće napredujete u svakoj vježbi, a ostalo će doći samo po sebi.

(08-26-2018, 07:19 PM)Lubenjara321 Wrote: Super tijelo, svaka cast

Hvala... Danas ujutro nakon odradjenog treninga za ramena i triceps, trening s klijenticom...

[Image: jjh.jpg]
178 cm, 85 kg, 28 g. Čučanj 165 kg, mrtvo 170 kg, bench 105 kg
#4
Našem tijelu je potreban određeni broj kalorija u danu da bi održavalo trenutnu težinu, a to je također poznato i kao nivo održavanja kalorija. To je zapravo broj kalorija koje vaše tijelo treba da bi obavljalo potrebne aktivnosti (intenzivna vježba, praanje zuba, cirkulisanje krvi, održavanje normalne aktivnosti organa itd.). Naše tijelo koriste kalorije za energiju, i da bi se potrebne aktivnosti obavile, za to je potreban njihov određeni broj .

Ako unesemo manje kalorija nego što je to predviđeno nivoom održavanja, onda ćemo smršati. To se zove kalorijski deficit (manjak), i je ključan za mršanje.

Suprotno ovome imamo kalorijski suficit (višak). Kalorijski višak se ostvaruje kada unesemo više kalorija nego što je potrebno našem tijelu. Ovo je obavezno za izgradnju mišića jer, prosto rečeno, mišići se ne mogu graditi od ničega. Tijelu je potreban taj višak energije.

Zar se od kalorijskog viška ne bismo udebljali? Odgovor je da, udebljali bismo se, i od toga se i debljamo. Odaberite bilo koju debelu osobu. Postali su debeli zbog kalorijskog viška, jer su unijeli više kalorije nego im je trebalo, nego su mogli sagorjeti ili iskoristiti, i sav višak je ostao u tijelu u vidu masnih naslaga.

MEĐUTIM, dobar program za dizanje utega ako se dosljedno obavlja s akcentom na postepeno povećavanje opterećenja šalje signale vašem tijelu da koristi taj višak kalorija za izgradnju mišićne mase, a ne za taloženje masnih naslaga. To je razlika između onoga tko će se udebljati od viška kalorija i onoga tko pravi taj višak u svrhu procesa izgradnje mišićne mase.


Kalorije uđu u vaše tijelo. Razgledaju malo da vide šta se događa i da odluče šta bi mogle raditi. Ako nemaju nikakav zadatak i vide da neće biti iskorištene ni za šta, bukvalno kažu “do vraga s ovim” i uđu kroz vrata na kojima piše “Ostava za masne naslage” i tu postaju zaliha masnih naslaga na vašem tijelu. Međutim, ako vide znakove na kojima piše da su potrebne za proces izgradnje mišića, onda uđu na vrata na kojima piše “Izgradnja mišićne mase” i tu budu iskorištene samo za to.

Zbog kalorijskog viška, vaše tijelo dobija više kalorija nego mu je potrebno. Mnogo faktora utiče na to gdje će te kalorije otići (ili biti raspodijeljene), u zalihu masnih naslaga ili u izgradnju mišićne mase. U te faktore spada genetika, hormoni, detalji vaše dijete , i najvažnije, dizanje utega. Bez dizanja utega, dobar dio viška, ako ne i sve, će postati dio masnih naslaga.

Ubacite dizanje utega koje se temelji na postepenom povećavanju opterećenja i većina kalorija će biti upotrijebljena za tu namjenu.

Iako bi bilo dobro kada bi SVE kalorije mogle biti utrošene za izgradnju mišićne mase, većinom to ne može postići. Određeni faktori koji su genetske prirode su van naše kontrole, naravno bez upotrebe steroida, i nebitno koliko dobro kontrolišemo faktore, vjerovatno će dio viška kalorija postati dio zalihe masnih naslaga. Iako je ovo grozno, ne trebate se osjećati loše. Umjesto toga, usredotočite se na one faktore koje možete kontrolisati da bi raspodjela kalorija bila što bolja, drugim riječima da omjer mišićne mase naspram masnih naslaga bude što veći.

Faktori koje možete kontrolisati su program dizanja utega i prehrana. Za trening s tegovima, kao što je spomenuto, postepeno povećavanje opterećenja je ključno. Bez toga tijelo neće dobiti nikakve signale da treba iskoristiti višak kalorija za izgradnju mišićne mase. Pored toga, postoje još neki bitni faktori za dizanje utega...

Veličina viška: koliko dodatnih kalorija?

Postoji granica u količini mišića koju ljudsko tijelo može izgraditi tokom određenog vremenskog perioda, a to znači da je broj kalorija koje vaše tijelo može uložiti u izgradnju mišićne mase također ograničen. Zamisao da unošenjem 1000 kalorija više dnevno možete izgraditi veću mišićnu masu nego da unesete 300 kalorija viška potpuno pogrešna. Nasuprot, od toga ćete se samo još više debljati. J Ako održavate težinu tako što unosite 2000 kalorija dnevno i onda saznate da, ukoliko želite izgraditi mišićnu masu morate napraviti kalorijski višak, te je vrlo lako pretpostaviti da ćete brže izgraditi mišićnu masu ako počnete unositi 3000 kalorija, umjesto, recimo, 2300.

Dosta pametnih ljudi tvrde da, u najboljem slučaju, prosječni muškarac se može nadati da će sedmično dobijati između 113 i 226 grama mišićne mase, a žene samo polovinu od toga. To znači da, iako je kalorijski višak i dalje neophodan, ako konzumirat višak kalorija veći od onoga koji je vašem tijelu potreban da gradi mišićnu masu, sve te kalorije koje se upotrijebe će ući na vrata “Masne naslage”. Dakle, ako je vašem tijelu potrebno samo 500 kalorija viška da bi gradilo mišićnu masu, a vi unesete 1000, onaj višak od 500 će se pretvoriti u masne naslage.

Koji je to idealni višak? Koliki višak će se više koristiti za izgradnju mišićne mase, a manje taložiti u vidu masnih naslaga? Nažalost, ne postoji tačan odgovor koji bi odgovarao svima. Ali postoji prilično dobar raspon u broju kalorija koji možemo preporučiti...

Većina stručnjaka predlaže da dnevni višak bude između 250 i 500 kalorija.

Ako unesete više od 500 kalorija vjerovatno ćete dobiti previše masnih naslaga.

Na primjer, ako vam je nivo održavanja 2000 kalorija, trebali biste unositi između 2250 i 2500 svaki dan. Ako vam je nivo održavanja 2800, onda biste trebali unositi između 3050 i 3300 kalorija dnevno.
178 cm, 85 kg, 28 g. Čučanj 165 kg, mrtvo 170 kg, bench 105 kg
#5
[Image: 2808.jpg]

Ujutro se naporno treniralo...
178 cm, 85 kg, 28 g. Čučanj 165 kg, mrtvo 170 kg, bench 105 kg
#6
Kako izračunati gore spomenuti nivo održavanja kalorija da biste mogli napraviti višak između 250 i 500 kalorija i počeli dobivati mišiće?

Izračunavanje nivoa održavanja kalorija

Ovdje ćemo navesti primjer izračuna  Osnovne Metaboličke Stope (tzv OMS) koristeći Harris-Benedict jednadžbu koja se najčešće koristi. Vaš OMS je broj kalorija koje vaše tijelo sagori radeći sve ono što vas održava živima i što čini da ispravno funkccionirate. Vaš nivo aktivnosti je također uračunat da bi se procijenilo koliko drugih kalorija sagorite pored OMS-a. Dobiveni rezultat je zbroj dva broja i trebao bi biti, za većinu ljudi, prilično točna procjena dnevnog nivoa održavanja kalorija.

Prvo ćemo izračunati tzv BMR

Formula za muški dio populacije
BMR = 66 + ( 13.7 x težina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) - ( 6.76 x broj godina )

BMR (žene) 
BMR = 655 + ( 9.6 x težina u kg ) + ( 1.8 x visina u cm ) - ( 4.7 x broj godina )

Izračun potrebnog proja kalorija uz primjenu Harris-Benedict principa

Nimalo aktivnosti
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.2

Veoma malo aktivnosti (1-3 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.375

Umjerena aktivnost (3-5 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.55

Visoki nivo aktivnosti (6-7 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.725

Veoma visoki nivo aktivnosti (dva puta na dan, veoma teški treninzi)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.9

Koliki god da je vaš procijenjeni nivo održavanja, na njega dodajte između 250 i 500 kalorija i počnite toliko kalorija unositi svaki dan. I ostvarili ste kalorijski višak.

Brzina: Koliko kilograma tjedno?

Pa, koliko kilograma tjedno možete dobiti na ovoj dijeti? Otprilike između 200 i 500 grama, odnosno kilogram ili dva mjesečno. Bilo šta više od ovoga je znak da se dobijate više masnih naslaga nego mišićne mase.

Ako, nakon što ste dodali 250 do 500 kalorija na procijenjeni nivo održavanja, počnete dobijati 200 do 500 grama sedmično, to je odlično. To znači da ste ostvarili kalorijski višak, te nastavite sa unosom tog broj kalorija.

Ako primijetite da se debljate više od pola kilograma iz sedmice u sedmicu, nekoliko sedmica za redom, smanjite unos kalorija u maloj količini (250 kalorija je sasvim dovoljno) i pratite težinu narednih par sedmica. Da li ste sada u raspon od 200 do 500 grama? Ako jeste onda zadržite toliki unos kalorija, a ako se i dalje brzo debljate, još malo smanjite unos i ponovite proceduru sve dok konačno ne budete unutar preporučenog raspona.

Ako mršate ili zadržavate težinu, ili dobijate manje od 200 grama sedmično, ponovite gore opisane korake s tim da ćete u ovom slučaju POVEĆATI unos kalorija za 250, a ne smanjiti. Pratite težinu nekoliko tjedana da vidite šta će se dogoditi. Ako dođete unutar idealnog raspona onda zadržite taj unos kalorija. Ako niste unutar raspona, onda dodajite male količine dok ne postignete cilj.


Navedeni izračun može biti točan, ili da ipak kod nekih procjena dolazi do odstupanja, zbog čega smo i govorili o idealnoj brzini dobijanja mišićne mase. Konkretno ja sa svojih 178 cm i težinom 85 kg je po formuli 1 BMR=655+85x9,6+1,8x178-4,7x28=1660

Vježbam vrlo inzenzivno, pa dobivenu vriednost množim s 1,9, te po svemu ispada da je broj potrebnih kalorija za redovito funkcuoniranje jednak 3150... Eksperimentiranjem ustanovila sam da je taj iznos u mom slučaju nešto viši te iznosi izmedju 3300 i 3400 kalorija... Da bi ostvarila tzv kalorijski višak, o kome je ovdje riječ, kada sam u fazi dobivanja mišićne mase, dnevno unosim 3600-3800 kalorija, nekad i do 4000. 


Posljednje što moram spomenuti o unosu kalorija je da, nakon što ostvarite kalorijski manjak, i dalje postoji šansa da ćete doći do točke kada ćete se prestati debljati preporučenom brzinom i početi održavati težinu nekoliko tjedana možda čak i nekolio mjeseci za redom. U tom slučaju, dodajte samo 250 kalorija na kompletan dnevni unos kalorija što će vas opet dovesti unutar idealnog raspona dobijanja mišićne mase. Ako se desi da težina opet ostaje ista nu spomenutom razdoblju, dodajte još 250 kalorija.
178 cm, 85 kg, 28 g. Čučanj 165 kg, mrtvo 170 kg, bench 105 kg
  


Forum Jump:


Users browsing this thread:
1 Guest(s)